Esse é um treino padrão que irá exigir que você frequente a academia 3 vezes por semana, fazendo uso de pesos livres e o peso do próprio corpo, com os exercícios calistênicos. Esse treino é excelente para iniciantes/intermediários. Ele não vai esgotar demais seu corpo e irá permitir excelentes ganhos de massa, proporcionando uma boa base antes de você progredir para um treino mais avançado.
Esse programa também utiliza exercícios compostos como o supino, agachamento, etc, para o ganho de força e resistência.
| Resumo do Treino | |
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| Objetivo | Ganho de Massa |
| Dificuldade | Intermediário |
| Tipo de Treino | Treino com Pesos / Calistenia |
| Equipamento: | Barras, Halteres, Máquinas |
| Dias por Semana | 3 |
| Duração: | 45 min a 1 hora |
| Autor: | supermusculo.com.br |
| Treino de 3 Dias por Semana para Ganho de Massa | | | | |
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| Exercícios: | Séries: | Repetições: | Observações: | |
Segunda (Dia 1)
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| Cardio: Aquecimento leve por 1.5km | | | | |
| Aquecimento Específico: Apoio em Halteres Alternado | 3 | 8 | Apoie-se em 2 halteres e com os pés no chão e retire um dos halteres do chão de cada vez, alternadamente. | |
| Costas | | | | |
| Supersérie: Barra Fixa (palmas voltadas para o corpo) e Pulley Costas (palmas voltadas para o corpo). | 3 | 8 e 15 | 8 repetições para a Barra Fixa e 15 no Pulley. | |
| Supersérie 2: Remada Invertida e Remada Unilateral com Halteres. | 3 | 8 e 15 | 8 repetições para a Reamada Invertida e 15 para a unilateral. | |
| Bíceps | | | | |
| Série Crescente em peso: Rosca Direta | 3 | 15, 12, 10 | Aumente o peso a cada série. | |
| Drop Set 1: Rosca Scott com Halteres (1 braço de cada vez) | 3 | 15, 15, 15 | 3 séries de 15. Ao final da terceira série, diminuir o peso e sem descanso realizar mais uma série até a falha. | |
| Costas | | | | |
| Drop Set 2: Remada Sentado Máquina + Remada Sentado Máquina Pegada Inversa. | 3 | 15, 15, 15+ | 3 séries de 15. Ao final da terceira série, diminuir o peso e sem descanso realizar mais uma série até a falha. | |
| Bíceps | | | | |
| Série Composta: Remada Martelo Alternada Sentado e Remada Curvada Curvada pegada Inversa. (ler explicação) | 3 | 15, 15, 15+ | 3 séries de 15 repetições da Remada Martelo. Abaixar o peso na quarta série e imediatamente fazer 1 série de Remada Curvada. | |
| Abdômen | | | | |
| Abdômen: Variações de Prancha (Plank) | | | | |
| Prancha no Cotovelo | 30 segs | | | |
| Abdominal | 120 segs | | | |
| Prancha Cotovelo, Lado Direito | 30 segs | | | |
| Abdominal Lateral, Deitado | 120 segs | | | |
| Prancha Cotovelo, Lado Esquerdo | 30 segs | | | |
| Flexão Lateral do Tronco, Deitado | 120 segs | | | |
| Cardio | 10-20 min | | Escolha Livre. |
Terça: Descanso
Quarta (Dia 2)
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| Cardio: Aquecimento leve 1.5km | | | | |
| Aquecimento geral | | | | |
| Corrida Leve | 5 min | | | |
| Aquecimento Específico | | | | |
| Agachamento somente Peso do Corpo | 3 | 8 | | |
| Agachamento com Barra Vazia | 1 | 10 | | |
| Pernas | | | | |
| Série Composta 1: | | | | |
| Levantamento Terra | 3 | 15 | 3 de 15 e imediatamente fazer o próximo exercício após a terceira série. | |
| Flexão de Panturrilhas em Pé | 1 | 15 | Ler acima. | |
| Série Composta 2: | | | | |
| Agachamento-parede (wall sit) | 3 | Segurar por 30 segs. | Fazer 3 séries. Após a terceira série, imediatamente fazer o próximo exercício. | |
| Mesa Flexora | 1 | 15 | Ler acima. | |
| Drop Set 1: | | | | |
| Passada a Frente | 3 | 15 | Com halteres. | |
| Passada a Frente | 1 | 15 | Diminua o peso do exercício anterior. | |
| Peitoral | | | | |
| Supersérie 1: | | | | |
| Supino Reto com Barra | 3 | 15 | | |
| Supino Inclinado com Barra | 1 | 15 | Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso. | |
| Supersérie 2: | | | | |
| Supino Declinado com Halteres | 3 | 15 | | |
| Flexões | 1 | 10 | Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso. | |
| Supersérie 3: | | | | |
| Crossover | 3 | 15 | | |
| Supino Máquina (sentado) | 1 | 15 | Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso. Alternando os braços. | |
| Variações de Abdominais | | | | |
| Abdominal c/ bola Medicinal. | 2 | 40 segs | Bola Medicinal acima da cabeça. | |
| Abdominal c/ braços acima da cabeça | 1 | 80 segs | | |
| Superman, Alternando | 1 | 25 segs |
Quinta: Descanso
Sexta (Dia 3)
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| Aquecimento Geral | | | | |
| Caminhada / Corrida Leve | 1.5 km | | | |
| Aquecimento Específico | | | | |
| Apoio em Halteres Alternado | 3 | 8 | Apoie-se em 2 halteres e com os pés no chão e retire um dos halteres do chão de cada vez, alternadamente. | |
| Costas | | | | |
| Supersérie 1: | | | | |
| Barra Fixa, Palmas Voltadas para o Corpo | 3 | 8 | | |
| Pulley Costas, Palmas Voltadas para o Corpo | 1 | 15 | Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso. | |
| Supersérie 2: | | | | |
| Remada Invertida | 3 | 8 | Com barra. | |
| Remada Curvada, com Barra. | 1 | 15 | Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso. | |
| Bíceps | | | | |
| Série Crescente em Peso: | | | | |
| Rosca Direta | 3 | 15 | | |
| Rosca Direta | 1 | 12 | Mais pesado que a série anterior. | |
| Rosca Direta | 1 | 10 | Mais pesado que a série anterior. | |
| Drop Set 1: | | | | |
| Rosca Scott com Halter, 1 braço por vez. | 3 | 15 | 1 série de 15 com o esquerdo / 1 série de 15 com o direito. Até completar 3 séries com cada braço. | |
| Rosca Scott com Halter, 1 braço por vez. | 1 | 15 | Após fazer a terceira série com cada braço do exercício anterior, pegar um halter mais leve e fazer mais 15 repetições com cada braço, imediatamente. | |
| Drop Set 2: Costas | | | | |
| Remada Sentado Máquina | 3 | 15 | Pegada Inversa | |
| Remada Sentado Máquina | 1 | 15 | Após a terceira série do exercício anterior, diminuir o peso e fazer mais uma série de 15, sem descanso. Pega Inversa novamente. | |
| Série Composta: | | | | |
| Rosca Martelo, Sentado, Alternando | 3 | 15 | | |
| Remada Curvada | 1 | 15 | Com halteres, pegada inversa. | |
| Variações de Prancha | | | | |
| Prancha apoiado nos cotovelos | 1 | 30 Segs | | |
| Abdominal convencional | 1 | 120 Segs | | |
| Prancha Lateral apoiado no cotovelo | 1 | 30 Segs | Cotovelo direito no chão. | |
| Flexão Lateral do Tronco, deitado | 1 | 120 Segs | Apoiando o lado esquerdo no chão. | |
| Prancha Lateral apoiado no cotovelo | 1 | 30 Segs | Cotovelo esquerdo no chão. | |
| Flexão Lateral do Tronco, deitado | 1 | 120 Segs | Apoiando o lado direito no chão. |
