O que é Ectomorfo?
Os Ectomorfos possuem um corpo construído delicadamente, peito reto, magro, ossos geralmente finos e uma composição com pouco músculo. Se isso te descreve, e você tem dificuldades no ganho de músculos, você pode ser considerado um "Hard Gainer", palavra que descreve esse tipo de genética.
Treino para Ectomorfos
Os músculos dos Ectomorfos são magros e de alta qualidade, mas respondem ao treino de maneira difícil. A faixa de repetições de 10-15 não é recomendada para esse tipo de corpo. Para ganhos de massa, recomenda-se fazer entre 6-8 repetições, para maiores benefícios para os hardgainers. Mesmo que os Ectomorfos consigam ganhar bastante força, nem sempre isso se traduz em ganho de músculos. Os músculos dos Ectomorfos se recuperam mais rapidamente devido a possuírem melhor densidade. Por isso, uma boa estratégia para os ectomorfos é realizar 5-8 séries para cada grupo muscular, e dar um intervalo de 3 dias para treinar o mesmo grupo muscular novamente, aproveitando essa recuperação rápida. Entretanto, a intensidade do treino deve ser muito alta, sem ultrapassar a falha muscular. Os exercícios cardiovasculares devem ser feitos moderadamente e com baixa frequência.Suplementos para Ectomorfos
Além de seguir uma dieta balanceada, os suplementos a seguir irão ajudar e muito os Ectomorfos que buscam melhorar os resultados:Multivitamínico
As vitaminas, minerais e nutrientes são os "tijolos" fundamentais para o corpo de maneira geral. Eles não ajudam apenas a ter uma boa base, mas também são responsáveis pelos níveis de energia, desempenho e vitalidade.
Proteína
Um suplemento de proteína como o Whey Protein é ideal para garantir que você esteja consumindo pelo menos 2g de proteína para cada kg de peso corporal, ajudando a reconstruir o tecido muscular, além de proteger as juntas. É sem dúvidas um dos suplementos mais importantes para o ganho de massa.
Hipercalórico
Para crescer, você precisa ingerir mais calorias do que gasta. E como os ectomorfos tem um metabolismo aceleradíssimo, boa parte das calorias é gasta ao decorrer do dia, não sobrando calorias suficientes para manter e desenvolver os músculos. Isso é facilmente solucionado utilizando uma boa marca de hipercalórico, proporcionando as calorias necessárias facilmente (bastando misturar na água ou leite), além de fornecer ainda mais proteínas. O lado bom é que existem alguns hipercalóricos excelentes com preços acessíveis.
Óleo de Coco (MCT)
São moléculas de ácido graxo que agem como os carboidratos como fonte de energia. O ponto principal para os ectomorfos é que o óleo MCT é bastante calórico, sendo então um suplemento muito conveniente para adicionar calorias de boa qualidade facilmente em sua dieta para ganho de peso.
Creatina
A Creatina é simplesmente o suplemento mais estudado da história, e não faltam relatos de ganho de massa, força e performance. A Creatina é um volumizador celular, proporcionando um inchaço muscular aparente logo nas primeiras semanas de uso. É definitivamente um suplemento recomendado para qualquer tipo de pessoa e rapidamente se nota a diferença.
Suplementos Intra-Treino
A suplementação intra-treino é aquela feita durante o treino, algo que pode ser de muita ajuda para quem tem dificuldades no ganho de peso, já que boa parte dos estoques de nutrientes que se encontram no seu corpo são gastos durante o treino. Se você já tem dificuldades de ganhar peso mesmo sem fazer atividade nenhuma, imagine gastando tanta energia em treinos intensos. Por isso é importante utilizar um suplemento que reponha o que você gasta. Uma alternativa boa e barata é utilizar algum suplemento que combine carboidratos com aminoácidos, geralmente são baratos e já vão te ajudar bastante. Esse tipo de fórmula irá manter seus músculos abastecidos durante o treino todo.
Extras
Esses suplementos são opcionais. O uso deles irá trazer melhores resultados, mas são recomendados apenas para aqueles que estão dispostos a gastar um pouco mais.
Suplementos de Testosterona
Como a testosterona é um hormônio construtor de massa muscular, ela precisa estar presente em níveis altos para que ocorra o ganho de massa. Confira as sugestões de suplementos para esse fim, que não trazem efeitos colaterais.
Tribulus Terrestris - aumenta a produção do Hormônio Luteinizante (LH), aumentando a produção natural de testosterona. Causa também o aumento da libido (de colateral isso não tem nada, né?).
ZMA - Composto mineral contendo Zinco, Magnésio e Vitamina B6 com foco no aumento da testosterona e melhora dos resultados. Além de melhorar a recuperação e reconstrução muscular, pois proporciona sonos muito mais profundos e reparadores. Deve ser tomado logo antes de ir dormir. Fique tranquilo pois esse suplemento não vai te causar sono, ele apenas faz com que você durma mais profundamente. Como sabemos os músculos crescem enquanto dormimos, conforme vão se reconstruindo dos danos causados pelo treino. Por isso quando melhor a qualidade do sono, melhor a secreção de testosterona e melhor é a recuperação muscular.
Caseína (para ser tomada antes de dormir)
Quando vamos dormir ficamos várias horas sem nos alimentarmos, certo? É aí que entra a Caseína, uma proteína com digestão lenta, que irá proporcionar a nutrição ideal para os músculos durante todo o período de sono, liberando aminoácidos de maneira gradual. Dessa maneira conseguimos manter os ectomorfos com balanço positivo de nitrogênio durante a noite toda.
Enfim, essas foram as dicas para os Ectomorfos. Sabemos da dificuldade no ganho de peso nesse tipo de genética, mas tente aproveitar as dicas desse artigo e se possível combine-as para os melhores resultados. Espero que tenham gostado das informações, até o próximo artigo!
