Como Desenvolver a Parte Externa do Peitoral
Para maximizar o crescimento em todas as partes do seu peitoral, você precisa ter a certeza de treinar na maior amplitude do movimento, tendo técnica e executando o exercício de maneira correta. A sua dieta e a realização de exercícios aeróbicos são fatores vitais para queimar a camada de gordura que esconde o músculo peitoral.
Não é possível controlar o FORMATO do peitoral, isso é definido geneticamente, mas existem formas de implementar um treino de peitoral que envolva exercícios básicos (compostos) e exercícios isoladores para auxiliar a firmar, levantar e preencher o seu peitoral. Uma combinação de treinos de resistência, treino aeróbico e boa nutrição também irá auxiliar nos resultados que você busca. Uma variedade de exercícios precisarão ser realizados para ajudar no tamanho e densidade muscular.
Exercícios em que "empurramos" o peso e aqueles em que fazemos um movimento de "abraço" são exatamente os que constroem massa e densidade. Entretanto, conseguir desenvolver um peitoral com simetria completa exige que o músculo seja treinado em todos os ângulos e modificações de exercícios.
Dicas para Melhores Resultados
Os músculos peitorais precisam ser treinados na amplitude máxima para que eles cresçam e precisam ser "espremidos" no topo de cada repetição. Durante o exercício com peso, se a carga for muito exagerada, isso resultará em movimentos incompletos e isso fará com que a tensão exercida sobre o músculo seja reduzida, ou seja, o crescimento muscular também será reduzido. Evite aumentar o peso nos exercícios para tentar impressionar as outras pessoas, pois isso fará com que seus resultados diminuam. É preferível usar menos peso e fazer a execução perfeita do que utilizar muito peso e fazer a execução incompleta. Acredite, se você aumentou o peso rapidamente, você provavelmente está treinado errado, muito errado. Não se engane!
Quando for treinar, preste atenção também na respiração, isso é muito importante. Algumas pessoas seguram a respiração durante as repetições e isso pode ser muito perigoso. Você precisa praticar a contração muscular e a respiração, além de aperfeiçoar a execução dos exercícios para melhores resultados. É essencial a contração muscular em cada repetição de cada série!
Os Exercícios
Um bom início para começar a ganhar tamanho no peitoral, densidade muscular e definição do peitoral é o Supino Reto. Esse é simplesmente um dos exercícios mais eficientes para firmar o peitoral. Esse é também o chamado exercício básico ou exercício composto, ou seja, vários grupos musculares se envolvem na execução do exercício ao mesmo tempo. Outro exercício bem comum para o peitoral seria o Crucifixo com Halteres, deitado em um banco ou até mesmo em uma bola. A utilização da bola irá forçar que seu corpo estabilize o tronco, exercitando também os músculos dessa região. Durante cada repetição, os músculos peitorais são alongados, fazendo que esse exercício seja excelente para o crescimento muscular. Tenha certeza de que cada repetição seja feita de forma controlada, e mantenha os cotovelos um pouco flexionados, como se estivesse abraçando uma grande árvore.
As flexões também são exercícios excelentes e podem ser feitas até mesmo em casa. Você pode modificar a flexão tradicional começando com os joelhos no chão até ter força suficiente para fazer a flexão da forma mais conhecida. A recomendação é comprar um apoio para flexões ou utilizar uma bola como apoio para poder fazer esse exercício em casa mesmo, e poder realizar variações do exercício.
Quando as flexões convencionais estiverem fáceis demais, faça variações mais avançadas para melhores resultados.
Os exercícios feitos em máquinas devem ser utilizados como complemento ao treino, e não o contrário. Procure sempre estabelecer seu treino em torno dos exercícios realizados com pesos livres, pois são os que trazem melhores resultados.
Mantenha as repetições moderadas, entre 8-12 e pelo menos 3 séries com pesos moderados, para os melhores resultados. Se você for iniciante, comece com pesos bem leves até adquirir força e aproveite esse período para aprender a execução correta do exercício, contraindo o músculo a cada repetição. Tenha sempre algum instrutor por perto, para ajudar a levantar a barra caso você perca a força ou o músculo falhe.
Outro fator que geralmente faz com que as pessoas não tenham o resultado que procuram é o fato de possuir muita gordura corporal. A gordura é uma camada que impede que os músculos sejam visualizados. Por isso que a dieta e os exercícios aeróbicos são tão importantes. Com relação aos carboidratos, procure consumir os carboidratos complexos como arroz integral, aveia, vegetais e outros alimentos integrais de forma geral.
Comer corretamente irá fazer com que você tenha combustível suficiente para aproveitar os treinos ao máximo, e os resultados aparecerão mais rapidamente. Com relação as proteínas, prefira as carnes magras e suplementos como o Whey Protein e a Caseína (recomendações de marcas ao final do artigo). Isso fará com que ocorra o ganho de massa muscular sem acúmulo de gordura, resultando em músculos desenvolvidos sem a camada de gordura que geralmente os escondem.
Recomendações de Marcas
Proteínas:
Whey Protein:
Caseína:
Queimadores de Gordura:
Bem pessoal, esse foi um apanhado geral a respeito do desenvolvimento da parte externa do peitoral. Navegue pelos outros artigos do site para aprender mais sobre o desenvolvimento completo dos músculos. Espero que tenham gostado das informações. Bons treinos a todos e até o próximo artigo!
