Vamos discutir nesse artigo a importância de variar seu treino de Peito e exemplificar alguns exercícios para conseguir um Peitoral Maior.
Quando falamos em Treino de Peito, a maioria dos praticantes de musculação ficam apenas no "padrão": supino reto, supino inclinado, crucifixo e fazem 3 ou 4 exercícios por treino, geralmente de 8 a 10 repetições por série. Tudo bem, esses exercícios mais clássicos são sim excelentes, porém seu músculo peitoral pode se acostumar ao utilizar sempre a mesma rotina de treino. Quando um músculo se acostuma, o crescimento pode desacelerar e até mesmo parar totalmente. No decorrer do artigo, vamos dar algumas dicas de variações de exercícios que fogem completamente do padrão, porém vão ser excelentes para causar um choque muscular no seu peitoral, já que são execuções que provavelmente seus músculos não estão acostumados.
Princípio da Pré-Exaustão
Antes de citar os exercícios, vamos falar de um método de um princípio chamado de Pré-Exaustão. O fundamento do princípio de Pré-Exaustão é fazer um Exercício Isolador (que coloca o trabalho direto em apenas um músculo) antes de um Exercício Composto (que divide o trabalho em vários músculos), dessa maneira o músculo que utilizamos no Exercício de Isolamento se esgota primeiro quando estivermos realizando o Exercício Composto. Isso significa que o músculo que se esgota foi treinado até a exaustão muscular, ativando assim o melhor nível de hipertrofia possível. Parece complicado né? Vamos a um exemplo prático:Quando realizamos o Supino Reto, os Tríceps e Ombros são bastante requisitados durante a execução. Se fizermos Crucifixo antes do Supino Reto o Peitoral vai se esgotar antes dos Ombros ou Tríceps. Esse tipo de exaustão muscular funciona melhor se você realizar superséries, ou seja, fazer uma série de Crucifixo e imediatamente fazer uma série de Supino Reto, sem descansar entre os exercícios.
Supino Reto não é a Única Opção
Quem nunca ouviu a famosa frase "Quanto você pega no Supino?" provavelmente começou a frequentar a academia ontem. Muitos praticantes de Musculação tendem a fazer Supino Reto a maior parte do tempo. Tente cortar o Supino Reto da sua rotina por um tempo e adicione movimentos Inclinados, Declinados e variações de Crucifixo. Isso vai fazer com que seu Peitoral tenha um estímulo completamente diferente do que está acostumado e vai lhe permitir um foco maior em cada área do músculo.
Você pode estar pensando que não tem como variar o Treino de Peito, mas existem várias maneiras de fazer os exercícios. Se você treina em uma academia grande e completa, as opções são ainda melhores. Separamos então 4 exercícios que podem ser feitos praticamente em qualquer academia. Adicione 1 ou 2 na sua rotina ou teste cada um deles e veja como o seu Peito responde.
"Supullover" (Supino + Pullover):
Esse foi um exercício muito famoso antes da Era Arnold, mas foi praticamente esquecido nos dias de hoje. Comece cada repetição com um Pullover com Barra e em seguida faça uma repetição de Supino (com a mesma barra). Então repita o processo: 1 repetição de pullover, 1 de supino, 1 de pullover, 1 de supino e assim sucessivamente. Obviamente você não irá fazer com o peso que está acostumado no Supino, mas sim o peso do Pullover.
Supino com Parada no Smith:
Ajuste os suportes do Smith fazendo com que o ponto mais baixo que a Barra chegará fique a aproximadamente 10cm de distância do seu Peito. Então, durante cada repetição de Supino (Reto, Inclinado ou Declinado), deixe a barra ficar no "ponto morto" do suporte do Smith por 1 segundo antes de subir novamente. Dessa forma, você tira o Momentum do exercício e exige que seu Peitoral trabalhe mais ao levantar o peso desde a parte mais baixa.
Pec-Deck Unilateral (Voador):
Não é muito prático treinar o lado esquerdo e direito do Peitoral de forma unilateral com halteres, mas é totalmente possível em uma máquina. Usando um aparelho Pec-Deck, alterne as repetições fazendo uma série com o lado esquerdo em seguida uma série completa com o lado direito.
Cross-Over Baixo:
Em vez de fazer o Cross-Over com os puxadores na parte de cima, tente colocá-los na parte de baixo. Com seus braços quase retos, puxe os cabos de forma que eles se encontrem um pouco abaixo da linha do queixo. Isso aumenta o trabalho da parte Inferior e Mediana do Peito.
Exercícios - Peitoral Maior
"Supullover" (Supino + Pullover):
Esse foi um exercício muito famoso antes da Era Arnold, mas foi praticamente esquecido nos dias de hoje. Comece cada repetição com um Pullover com Barra e em seguida faça uma repetição de Supino (com a mesma barra). Então repita o processo: 1 repetição de pullover, 1 de supino, 1 de pullover, 1 de supino e assim sucessivamente. Obviamente você não irá fazer com o peso que está acostumado no Supino, mas sim o peso do Pullover.
Supino com Parada no Smith:
Ajuste os suportes do Smith fazendo com que o ponto mais baixo que a Barra chegará fique a aproximadamente 10cm de distância do seu Peito. Então, durante cada repetição de Supino (Reto, Inclinado ou Declinado), deixe a barra ficar no "ponto morto" do suporte do Smith por 1 segundo antes de subir novamente. Dessa forma, você tira o Momentum do exercício e exige que seu Peitoral trabalhe mais ao levantar o peso desde a parte mais baixa.
Pec-Deck Unilateral (Voador):
Não é muito prático treinar o lado esquerdo e direito do Peitoral de forma unilateral com halteres, mas é totalmente possível em uma máquina. Usando um aparelho Pec-Deck, alterne as repetições fazendo uma série com o lado esquerdo em seguida uma série completa com o lado direito.
Cross-Over Baixo:
Em vez de fazer o Cross-Over com os puxadores na parte de cima, tente colocá-los na parte de baixo. Com seus braços quase retos, puxe os cabos de forma que eles se encontrem um pouco abaixo da linha do queixo. Isso aumenta o trabalho da parte Inferior e Mediana do Peito.
Essas foram as dicas para estimular seu Peitoral a crescer. Utilize as dicas desse artigo por pelo menos 2 meses e veja a diferença no espelho! Vale lembrar que após 2-3 meses é essencial mudar de rotina novamente, para causar um choque no Peitoral novamente!
Atenção: caso você não saiba executar corretamente algum desses exercícios, peça ajuda ao seu instrutor!
