A Creatina é um dos suplementos mais usados no Brasil e no Mundo e cada vez se populariza mais e mais. O grande problema é que muita gente toma de forma equivocada e acaba não vendo os resultados esperados e joga a culpa no suplemento.
Aprenda nesse Artigo qual o melhor horário para tomar Creatina e outros horários recomendados!
Atualizado em: Março de 2020
Efeitos da Creatina:
- Aumento de Força
- Aumento da Resistência
- Aumento da Massa Muscular
- Diminuição de Fadiga
- Sem Efeitos Colaterais
- Músculos mais rápidos e com qualidade
Qual o Melhor Horário para Tomar Creatina?
1° Lugar - Pós-treino:
Nos primeiros 45-90 minutos após um intenso treinamento, o corpo está em um estado muito nutriente receptivo. Treinamento pesado reduz estoques de glicogênio muscular (glicogênio vem de açúcar no sangue, tais como carboidratos) e receptor-sites de nutrientes tornam-se sensíveis. Isso significa que o corpo está em um estado catabólico que requerem fornecimento de nutrientes. Enzimas de armazenamento vários up-regulado e creatina (CP), os níveis são mais baixos que, naturalmente, significa a capacidade de armazenamento de nutrientes intramuscular está em um nível elevado. Significa, também, as células musculares necessitam de regeneração de ATP.
Nos primeiros 45-90 minutos após um intenso treinamento, o corpo está em um estado muito nutriente receptivo. Treinamento pesado reduz estoques de glicogênio muscular (glicogênio vem de açúcar no sangue, tais como carboidratos) e receptor-sites de nutrientes tornam-se sensíveis. Isso significa que o corpo está em um estado catabólico que requerem fornecimento de nutrientes. Enzimas de armazenamento vários up-regulado e creatina (CP), os níveis são mais baixos que, naturalmente, significa a capacidade de armazenamento de nutrientes intramuscular está em um nível elevado. Significa, também, as células musculares necessitam de regeneração de ATP.
Outros Horários para Tomar Creatina:
Desjejum:
O corpo tem três períodos em que a captação de creatina é mais alto: Depois de uma noite de sono, o corpo está em um jejum indicado devido a um período de pulsos naturais GH (cerca de metade da sua produção total diária de GH é liberado durante as primeiras quatro horas de sono) e um período prolongado sem nutrientes. Isso resulta em um aumento da regulação de transportadores de nutrientes e enzimas que favorecem a absorção intramuscular de nutrientes, incluindo Creatina.
Pré-treino:
Quando a creatina é ingerida 45-90 minutos antes de exercitar-se, um atleta pode tirar proveito dos aumentos induzidas pelo treinamento no fluxo de sangue para o tecido muscular para o transporte de nutrientes essenciais através das membranas celulares do músculo. (Isto também funciona como um tampão ao ácido lático) Uma vez que alta intensidade do treino anterior desencadear a liberação de hormônios supra-renais, tais como adrenalina e noradrenalina, a captação celular de nutrientes é melhorada.
Conclusão:
O horário mais utilizado para tomar a Creatina pelos praticantes de musculação é logo após o treino, para uma completa absorção. Porém, é possível administrar a Creatina em horários diferentes, faça testes e conheça o seu corpo! Cada corpo pode ter uma reação melhor a um determinado horário. Dessa forma podemos concluir que não existe um momento definitivo considerado como o melhor horário para tomar creatina, já que seu corpo pode responder de maneira diferente do que o meu. Musculação não é uma ciência exata, e portanto exige vários testes para que seja possível ter conclusões sobre a eficácia e a melhor estratégia para cada pessoa.
Onde Comprar Creatina (clique)
A suplementação de creatina pode sim facilitar o ganho de massa muscular, bem como proporcionar outros eles, como “pump” muscular, que é aquele inchaço dos músculos.
Algumas pessoas sugerem a fase de saturação da Creatina que consiste em: Tomar 5 gramas (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20 gramas total) durante 5 dias. A verdade é que a saturação NÃO é necessária, pois a Creatina já vai se saturar sozinha conforme você vai usando de maneira prolongada. Mas claro, se você tem mais resultados fazendo a fase de saturação, continue fazendo o que funciona para você.
Dicas Extras
O consumo de creatina associado à 100 g de glicose, pode aumentar o transporte de creatina para o interior do músculo em torno de 10 %, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da creatina até as células musculares
Três aminoácidos estão envolvidos na síntese proteica da creatina em nosso organismo: arginina, glicina e metionina. E em um treinamento resistido (musculação), pode - se tomar 5 gramas ao dia, sempre com a supervisão do médico ou nutricionista. O uso da Creatina é seguro para indivíduos saudáveis.
O que dizem as Pesquisas Científicas?
Estudos recentes também têm indicado que a suplementação de creatina pode aumentar a concentração intramuscular de igf-1, que estimula o crescimento em quase todas as células do corpo, principalmente em células do músculo.
As pesquisas sugerem ainda que a suplementação com creatina reduz as inflamações após os treinos intensos e também é capaz de reduzir os danos às células musculares, melhorando a recuperação no pós-treino. Como você provavelmente já sabe, os músculos crescem no descanso, por isso essa fase de recuperação é tão importante, para o músculo crescer mais forte.
Algumas pessoas questionam os protocolos de saturação e, de fato eles não são necessários, porém são formas de otimizar e dar um "gás" nos resultados obtidos com o uso da creatina. Na realidade, desde que você consiga fornecer quantidades um pouco superiores as gastas por seu corpo, o mesmo já conseguirá otimizar o uso e o armazenamento.
A creatina não possui calorias e por isso não engorda, mas, por ajudar no ganho de massa magra e por ser uma substância que retém líquidos no músculo provocando o inchaço nessa parte do corpo, pode provocar ganho de peso. No entanto, ela não está relacionada com o aumento de gordura no corpo. Bale ressaltar que a creatina ajuda a promover o ganho de massa muscular e auxilia na performance durante a atividade física.
E por último, uma dica muito importante: como a creatina atrai água para os músculos, a primeira coisa que você você deve fazer antes de iniciar a suplementação é aumentar a sua ingestão diária de água. De 2, 5 a 3 litros é o mínimo que você deve fornecer ao organismo todos os dias, e talvez até mais dependendo dos seus hábitos e da sua dieta.
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