Nos anos 80, quando eles começaram a aparecer, desde Tom Cruise até Madonna, as pessoas com "tanquinho" começaram a ficar conhecidas pela população. Na era "Arnold Schwarzenegger", alguns dos campeões trabalhavam seus músculos abdominais durante 30 minutos diários. Para alguns dos "profissionais" de hoje, o único momento necessário para realizar abdominais é pouco antes dos campeonatos. Esse artigo é direcionado praticamente pra qualquer pessoa que pratica musculação, desde os novatos da academia até mesmo Competidores do Mr. Olympia, porque quase todos nós deixamos o abdômen de lado facilmente. Se você sempre quis saber como conseguir barriga de tanquinho, leia o artigo com bastante atenção e corrija seus erros.
- Erro #1: Negligenciar o Abdômen
Alguns fisiculturistas acabam deixando o trabalho no Abdômen esquecido porque eles acreditam que vão conseguir a tão sonhada "barriga de tanquinho" na próxima vez que eles realizarem uma dieta. Pra eles, enquanto estão com uma "barriguinha", pra que se preocupar com o trabalho abdominal, já que não vão conseguir ver os "gomos" de qualquer forma? Outra coisa que muita gente faz é: Mesmo quando treinam SIM os músculos abdominais, tendem a realizar treinos de baixa intensidade "aqui e ali", da seguinte maneira: "Ah, vou ali fazer uns abdominais livres...". Dessa forma, como esses "treinos" são feitos de maneira tão simples, as pessoas acabam "pulando" treinos com facilidade.
Da mesma maneira como citei esses motivos principais que fazem as pessoas deixarem o treino abdominal de lado, existem também duas razões para NÃO DEIXÁ-LOS de lado! Primeiro: a força no tronco é muito requisitada na maioria dos exercícios compostos (que são os que te fazem ganhar mais massa) como: Levantamento Terra e Agachamento. Segundo: Você nunca vai conseguir maximizar sua muscularidade abdominal com treinos "aqui e ali". Muito pelo contrário, você precisa fazê-los crescer - ou pelo menos mantê-los - durante TODO o ano.
Soluções:
Como qualquer outro músculo, estabeleça metas, por exemplo: como você quer que seja a aparência de seu abdômen daqui a alguns meses, ou até mesmo atingir um número X de repetições ou uma quantidade X de peso. Você não faz exatamente isso no treino de biceps? Os abdominais são músculos como qualquer outro!
Duas vezes por semana, dê um foco especial no abdômen, assim como outras partes do corpo. Se você faz seus exercícios aeróbicos separadamente de seu treino com pesos, uma hora excelente para atingir os músculos abdominais é antes do exercício cardiovascular, ou você pode querer realizar abdominais em casa, em uma rotina separada.
Faça de 8 a 12 séries para o reto do abdômen e de 3 a 5 séries para os oblíquos.
Se você estiver com pressa, faça supersets do abdômen com outros grupos musculares. Ou jogue todo o trabalho abdominal durante os intervalos de seu treino, sem descanso.
Para evitar o "blá blá blá" de abdominais são chatos, sem fim e entediantes, coloque peso e intensidade em cada treino, o que nos leva ao próximo erro.
- Erro #2: Intensidade Insuficiente
Me responda: Qual é o seu recorde de peso na última vez que fez supino? Agora responda a mesma pergunta, mas sobre seus abdominais. Se você tinha uma resposta na ponta da língua sobre o supino reto, inclinado e até mesmo declinado, mas nenhuma sobre abdominais, pode dar uma nota ZERO pro seu abdômen. Salvo algumas exceções, a maioria das pessoas falha nessa pergunta. A maioria das pessoas treina o abdômen com intensidade baixa, mas nem imaginam que dessa forma estão fazendo o caminho errado. Fazem séries com muitas e muitas repetições, coisa que NUNCA faríamos com o peitoral ou qualquer outra parte do corpo. Ora, como já foi dito: O abdômen é um músculo como outro qualquer!
Soluções:
Treine para fazer seus abdominais CRESCEREM, não para tonificá-los. A chance de "acabar" fazendo com que os abdominais cresçam "sem querer" é a mesma de "acabar" ficando rico sem trabalhar: você tem que ter uma baita sorte. É a mesma coisa que passa na cabeça das mulheres que tem medo de fazer musculação e "acabar ficando parecida com um homem". Ninguém "acaba ficando" forte ou tem abdominais desenvolvidos "por tabela", é tudo resultado de MUITO esforço e dedicação. Sei que não é fácil mudar de pensamento, mas treine para CRESCER os abdominais, a tonificação vai vir com o tempo.
Faça séries de 10-15 repetições. Se você conseguir fazer mais de 15, aumente a resistência. Máquinas de abdominal são geralmente a forma mais eficiente de aumentar resistência. Para aumentar a resistência você não precisa necessariamente aumentar o peso, você pode aumentar a intensidade de um treino com técnicas como supersets ou até mesmo jogando todo o trabalho abdominal durante os intervalos de seu treino de outras partes musculares, sem descanso.
- Erro #3: Errando o Alvo.
Tendo como base os períodos de educação física na escola e qualquer outra forma de "ginástica" ultrapassada, muitos fisiculturistas gastam mais tempo trabalhado os flexores do quadril, esforçandos os eretores da coluna e se mexendo pra lá e pra cá do que realmente contraindo seus músculos abdominais.
Soluções:
Faça principalmente exercícios convencionais para o abdominal reto, seja de maneira livre ou com a máquina.
Treine de forma devagar, sentindo o movimento e tendo foco APENAS nos músculos abdominais.
Todos os exercícios para abdominais são movimentos curtos, portanto as contrações são essenciais. Segure cada contração por 1 ou 2 segundos e solte.
- Erro 4: Trabalhar exclusivamente os Abdominais Superiores
Muitas pessoas focam principalmente, senão exclusivamente, nos abdominais superiores. Na verdade, essa é apenas UMA entre QUATRO áreas para treinar. As outras 3 são o reto inferior (entre o "tanquinho" e a virilha), os oblíquos externos (em ambas as laterais de seu abdômen) e os transversais (localizados entre o reto e os oblíquos).
Os abdominais inferiores são muitas vezes ignorados, porque eles são menos visíveis que os superiores. Os oblíquos são deixados de lado porque grande parte das pessoas ficam com medo de deixar a cintura mais larga. Já os transversais, muita gente nem sabe da existência.
Soluções:
Os Abdominais inferiores são imporantes para a força do tronco e principalmente para uma APARÊNCIA FORTE, equilibrandoo a parte superior do corpo com a inferior. Abdominais Reversos (Reverse Crunches, em inglês) e elevações de perna/joelhos trabalham essa área.
Os oblíquos também são cruciais para a força do tronco, porque eles ESTABILIZAM a parte superior do seu corpo e, quando completamente desenvolvidos e definidos eles CHAMAM MUITO a atenção. Exercícios Abdominais laterais e máquinas que fazem rotacionar o tronco trabalham essa área. O aumento da circunferência da cintura é resultado de um corpo forte e denso. Mas em todo caso, se você estiver com medo de um crescimento exagerado dos oblíquos, faça séries de 20-30 repetições.
Seus músculos abdominais transversais não são visíveis, mas eles tem um papel crucial na sua postura e ao manter a sua barriga "pra dentro". Você pode trabalhar essa área qualquer hora e em qualquer lugar tentando "puxar" seu umbigo em direção a sua espinha o mais fundo que conseguir e segurando essa posição por 10 segundos. Repita 10 vezes o processo.
- Erro #5: Tentar queimar gordura fazendo abdominais
Muitos fisiculturistas acreditam que fazer um monte de abdominais vai trazer a definição perfeita do abdômen. Mesmo que os estudos recentes estejam começando a provar que perda de gordura localizada é possível, sua melhor estratégia para queimar tecido adiposo e ESCAVAR seus músculos abdominais seria uma combinação de dieta e exercícios cardiovasculares (aeróbicos).
Soluções:
Altere sua dieta para perda de gordura. Elimine gorduras trans e minimize gorduras saturadas e carboidratos simples. Ao invés disso, foque em proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Faça 45-60 minutos de aeróbicos DEPOIS do treino com pesos ou logo ao acordar.
Foque seus treinos de abdominais no crescimento, e o novo músculo vai começar a ficar mais visível conforme você vai queimando a gordura indesejável.
Lições Aprendidas:
- Arranje tempo para treinar bem os abdominais 2 vezes por semana.
- Mantenha a maioria das séries na faixa de 10-15 repetições e foque em conseguir aumentar as repetições ou a resistência do exercício. Aumente a resistência através de supersets ou jogando o trabalho abdominal durante os exercícios de outros grupos musculares, sem descanso.
- Treine os abdominais de maneira lenta, focando nas contrações.
- Trabalhe as 4 áreas: abdominais superiores, abdominais inferiores, oblíquos e abdominais internos.
- Faça dieta e exercícios cardiovasculares para perder gordura; Treine os abdominais de maneira que eles cresçam (hipertrofia).
Artigo escrito por: supermusculo.com.br
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